בעיות שינה נפוצות ופתרונן

  1. חוסר יכולת להירדם מהר

בעיה זו יכולה לנבוע מכמה סיבות:

  • עשיית ספורט בשעה מאוחרת – באופן כללי, הגוף צריך לנוח אחרי שהשמש שוקעת. כך הוא בנוי באופן הורמונלי. בעולם המודרני, עם החשמל, והעומס – אנחנו רק מתחילים "לחיות" אחרי השעה 20:30. לגוף שלנו לוקח בין שעה וחצי לשעתיים להוריד את רמת האדרנלין לרמה תקינה ולהתחיל להפריש את הורמון השינה (מלטונין). לכן, אם הולכים למיטה עם אדרנלין גבוה, לגוף קשה לעבור למצב של הכנה לשינה והפרשת מלטונין. אני לא אומרת לא לעשות ספורט בערב או אף פעם לא לצאת לבלות, אני פשוט אומרת שאחרי פעילות כזו של אדרנלין גבוה בערב, כדאי לעשות תהליך הרגעה לגוף – מדיטציה או אמבטיה חמה או סקס עם בן/בת הזוג J סקס גם מרגיע את בלוטת האדרנל משום שההורמונים אשר מופרשים מורידים את הסטרס שמצטבר בשרירים אחרי ספורט.
  • מחשבות על יום המחרת או מחשבות על מה שלא הצלחנו לעשות היום, ובכלל כל מה שהתרחש במשך היום – לעתים אני שומעת ממטופלים ששמו לב שלא נרדמו עדיין אחרי שעה…אז הפתרון הוא ראשית מודעות. כלומר, להבין שאנחנו חושבים. אח"כ לשים לב למחשבות. ייתכן שהן חשובות. אבל כרגע, אתם במיטה והחלטתם שאתם הולכים לישון, והמחשבות גורמות לאיבוד הקשר עם הגוף וההווה. אז אני ממליצה לא לעשות תכניות ליום המחרת דווקא במיטה…כדאי לכתוב את כל התכניות ליום המחרת כשעתיים לפני השינה ובמיטה פשוט להתרכז בכאן ועכשיו, לנשום, לשמוע את הצלילים בחדר, בתחושה של הסדינים ואפילו בריח של הסדינים והכרית. באופן כזה של נשימה מודעת והפעלת החושים, הגוף לא יברח למחשבות. ואפשר גם לדמיין מקום אהוב וקסום שיגרום לגוף להרפות ואז תירדמו בלי לשים בכלל לב…
  • מסכים במיטה – לוקחים את הטלפון או את המחשב למיטה? צופים בטלוויזיה בחדר השינה? שינה באור או עם טלוויזיה דולקת היא שינה לא עמוקה והיא לא תומכת בתהליכים שמתרחשים בגוף בלילה. טלוויזיה יכולה לקחת את תשומת הלב עד שעות מאוחרות, ואז לא נרדמים, יש אור ורעש והיא גם עשויה לגרום לכם להתעורר באמצע הלילה. בנוסף, ממש לא מומלץ להעמיס על המוח עבודה או סרטי דרמה ואימה שמכניסים את הגוף לסטרס. יש לנו גוף אחד ויחיד והוא זקוק לשינה של 7 שעות בלילה, לפחות. בנוסף, האור הכחול שנפלט מן המסכים מדכא את ייצור המלטונין ופוגם בהירדמות. כמה מכם מתחילים בשעה 23:00 לכתוב משהו לעבודה? כמה מכם שמים את הטלפון ליד המיטה ומדפדפים בפייסבוק לפני השינה? אז המלצה – הלילה, כבו את הטלוויזיה בחדר השינה ותשאירו את המחשב והטלפון בסלון. תתרכזו בגוף שלכם. אולי בלי כל האור והרעש האלה תירדמו סוף סוף ותשנו שינה בריאה.

 

  1. התעוררות באמצע הלילה או בשעות הבוקר המוקדמות

בעיה זו יכולה לנבוע מהסיבות הבאות:

  • בעיות נשימה – זו עשויה להיות בעיה שאתם לא מודעים אליה. לפעמים בהשמנה בטנית, בזמן השכיבה במיטה, יש לחץ על הסרעפת ואין אפשרות לקחת אוויר כמו בעמידה. בעקבות כך, הגוף מתעורר בשלבים שלא אמור להתעורר בהם.

שלבי השינה הם: 1. מצב של מעבר מעוררות לשינה 2. שינה קלה – המודעות לסביבה החיצונית נעלמת ופעילות השרירים יורדת 3. שנת גלים איטיים  (Slow-wave sleep) זהו המצב של השינה העמוקה ביותר 4. שנת REM המוכרת בתור שנת חלום.

באופן טבעי, הגוף עובר ממצב של שינה עמוקה לשנת חלום ומשם שוב לשלב 2. בשלב הזה, יש התעוררות ואז אנחנו זוכרים את החלום שלנו…

  • בעיה פיזיולוגית במערכת אף-אוזן-גרון – אנשים רבים שסובלים מבעיות שינה אינם מודעים לבעיה זו משום שבעמידה אין בעיה בנשימה. אם הבעיה היא בגרון, הרבה פעמים מתעוררים עם פה יבש ורוצים לשתות. במצב זה, נראה כאילו ישנו 7-8 שעות אבל אנחנו מאוד עייפים. אנשים עם בעיה זו עשויים להירדם מהר אבל להתעורר לגמריי באמצע הליהל והמוח יוצא משינה מעגלית. כמובן שכל זה מפריע לתהליכי הבנייה של חלבונים בגוף בקורים בלילה.
  • נחירות – אנשים שנוחרים, בדרך כלל נושמים מהפה ואז אחרי כמה שעות הפה מתייבש והגוף מתעורר. יכול להיות גם מצב של נחירות בגלל השמנה בטנית, על כך כתבתי בסעיף הקודם. אם אתם נוחרים ועייפים במשך היום, אני מציעה להתייעץ עם יועצ/ת שינה. כמובן, שכדאי גם להוריד במשקל…אבל זה נושא אחר.
  • גורמים סביבתיים ופסיכולוגיים – יש נושא שנקרא "היגיינת שינה" – חדר השינה צריך להיות מקום שנעים להיות בו: מזרון תקין, סדינים נקיים, בלי הרבה חפצים בחדר, בלי אור, בלי רעשים, בלי מסיחי דעת (טלפון, מחשב). היה לי פעם מטופל שכאשר החליף אתת המזרון שלו, איכות השינה שלו השתפרה פלאים.

 

הגוף שלנו צריך לישון טוב. הוא עובד קשה במשך היום, גם המוח, ושניהם צריכים לנוח היטב בלילה. יש הרבה מערכות בגוף שמתחדשות בזמן השינה. שמעתם את המשפט: "תינוקות גדלים בזמן השינה"? זה לגמרי נכון!

בשינה, פעילות המערכת הניורולוגית יורדת ב-70%. המידע שנכנס במשך היום מועבר לזכרונות לטווח הארוך במוח. פעילות מערכת העיכול יורדת ב-90%, לכן לא מומלץ לאכול חלבונים ושומנים כבדים כשעתיים לפני השינה. אני אישית לא ממליצה בכלל לאכול בשר בלילה כי לוקח זמן רב לעכל אותו ורק כאשר הגוף מפרק את המזון, והכל נספג לדם, מערכת העיכול יכולה לנוח. אבל אם היא צריכה לעבוד כדי לעכל את המזון, יש לה בעצם פחות שעות לנוח. המערכת הווסקולארית (הלב) – אמנם פועלת 24/7, אבל מורידה את פעילות ב-40%. גם לחץ הדם יורד באופן משמעותי בזמן השינה ולכן לא מומלץ לקום מהר כשמתעוררים.

אחרי שהגוף נכנס לשלב השני בשינה, הוא מתחיל לבנות חלבונים ותאים חדשים, נוצרים תאי עצם חדשים – זו בעצם מעבדה אחת גדולה. המעבדה הזו מתחילה לעבוד רק כשאנחנו ישנים.

המלטונין (הורמון השינה) מופרש רק בתנאי חושך. ההורמון הזה מופרש בכמות גבוהה אצל תינוקות ובכמות יותר נמוכה ככל שאנחנו מתבגרים ולכן יש לנו צורך בפחות שעות שינה.

הורמון נוסף שמופרש בזמן השינה הוא הורמון הגדילה. אצל ילדים זהו הורמון מאוד חשוב משום שהוא עוזר ליצירה של חלבונים בכבד ומעודד צמיחה של עצמות. גם ההורמון הזה מופרש פחות ופחות ככל שאנחנו גדלים ומזדקנים. הורמון הגדילה תלוי בשמש ומופרש רק עד השעה 1-2 בלילה, כך שאם אנחנו לא הולכים לישון עד 12 בלילה בערך, אז כל תהליכי בניית הגוף שאמורים להתרחש באותו לילה, משתבשים.

הורמון הגדילה מסייע: לכבד לבנות חלבונים, לבניית עצמות אצל ילדים, לבניית מסת שריר, לפירוק של סוכרים מורכבים לפשוטים, להקטנת מסת השומן, בסינתזת חלבונים והגברת הזכרון לטווח הארוך, בהפחתת לחץ דם, בהגברת שנת חלומות ועוד.

כדאי לדעת גם, שאנשים שלא מקבלים מספיק שעות שינה, נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח מחלות לב וכלי דם, סוכרת והשמנה, הם מועדים יותר לדכאונות, לתאונות דרכים או תאונות עבודה, וסובלים מבעיות זיכרון ולמידה ובאופן כללי מקצרים לעצמם את החיים.

שינה טובה!